Гимнастика для мышц тазового дна


Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

  1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

  • острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
  • эрозия шейки матки;
  • доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
  • острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
  • острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
  • болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

Итак, упражнения:

  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

  • во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
  • задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
  • проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
  • нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
  • когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

physiatrics.ru

ТОП женских упражнений для укрепления мышц тазового дна, улучшения качества секса, гимнастика для оргазмов

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.

Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.

Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.

Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Как выполнять?

Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.

Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.

Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.

Вам будет интересно:

Свечи для женщин Вагилекс.

Другие упражнения для подтяжки тазового дна

Занятия с обручем

Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.

Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.

Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.

Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.

Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.

Качание таза в положении стоя

С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.

Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.

Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!

Качание областью таза на четвереньках

Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.

Тренировка ягодичных мышц

Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.

Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.

Упражнение с монетой

Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.

Сопротивление

Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.

Обратное сопротивление

Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.

Лягушка

С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.

Сейчас читают:  Влияние бега и аэробики на потенцию мужчины

Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.

Приседания между мячом и стеной

Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.

Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.

Поза моста

Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.

Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.

Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.

Поза бабочки лежа

Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.

Поднятие таза над полом

Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.

Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.

Не забудьте про дыхание

Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.

Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.

Вумбилдинг, упражнения

Вумбилдинг, упражнения

Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.

Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.

xn-----9kcfij9ch2ahgh4i.xn--p1ai

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин: как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
  • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
  • При склонности к геморрою;
  • При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Опущении органов малого таза;
  • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
  • Недержании кала;
  • Геморрое;
  • Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

  • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
  • Эрозийное состояние шейки матки;
  • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
  • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
  • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Послеоперационный период;
  • При патологических беременностях;
  • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

  • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
  • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
  • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

  • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
  • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
  • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
  • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
  • На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

  • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
  • Каждый вдох сопровождается сжатием;
  • Каждый выдох – расслаблением. Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

  • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
  • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
  • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками;
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
  • Приседать поочередно на одно и другое колено;
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
  • На такое же время расслабиться;
  • Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой. Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
  • Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

eco-molodost.ru

Гимнастика Кегеля для женщин

В 40-е годы XX века гинеколог из США Арнольд Кегель разработал группу упражнений, укрепляющих мышечные ткани тазового дна для лечения недержания мочи у пациенток после родов. Со временем гимнастика Кегеля показала свою эффективность при терапии иных заболеваний у женщин и мужчин.

Суть гимнастики Кегеля

Тазовое дно (промежность)  – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.

С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.

Кому подходят упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.

Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет  эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.

Мужчинам рекомендуют выполнять гимнастику Кегеля для повышения эректильной функции.

Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.

Показания к выполнению

Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.

Когда нужно выполнять упражнения Кегеля

Показания:

  1. Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
  2. Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
  3. Тренировка по Кегелю при опущении влагалища способствует укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
  4. Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
  5. Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
  6. Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
  7. После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
  8. Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
  9. Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.

Противопоказания

Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:

  1. Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
  2. Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения.
  3. Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.

Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.

Женская техника выполнения

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.

Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:

Упражнения (от простых к сложным)РезультатТехника выполнения
ОстановкаПомогает новичкам почувствовать, где расположены интимные мышцы и научиться их контролировать.В процессе мочеиспускания нужно осознанно остановить и пустить заново струю мочи. Выполнять не менее 4 раз.

Определить, где находятся интимные мышцы, можно еще двумя способами:

  • во время секса сжать интимными мышцами член партнера;
  • вставить во влагалище палец и сдавить его мышцами.
Медленные сжатияТренировка мышц,  прекращающих мочеиспускание.На начальных этапах мышцы максимально напрягаются и удерживаются в этом положении 5-20 секунд. Повторить 10 раз.

Усложненный вариант упражнения:

  • мышцы напрягаются и плавно разжимаются в течение 5 секунд (повторять 5-7 раз с перерывом 10 секунд);
  • увеличить время плавного напряжения и расслабления до 30 секунд, повторить 3 раза с интервалом 10 секунд.
ЛифтПовышение тонуса мышц вагины.Напрячь интимные мышцы на 3 секунды, затем, не расслабляя, сжать сильнее еще на 3 секунды. Количество «этажей» не ограничено. На последнем уровне, когда мышцы напряжены максимально, следует задержаться на 5 секунд.

Расслаблять мышцы нужно «поэтажно» до полного расслабления.

СокращенияУкрепление всех мышц промежности.Сжатие и расслабление мышц промежности осуществляется быстрым темпом.

Соблюдать ровное дыхание: на вдохе мышцы напрячь, на выдохе – расслабить.

МиганияУкрепление мышц сфинктера прямой кишки и влагалища.Попеременно напрягаются и расслабляются в течение 2-5 секунд мышцы влагалища и ануса. Повторять упражнение 10-15 раз.
ВыталкиваниеТренировка нижних мышц промежности.Задача мышц тазового дна — вытолкнуть воображаемый инородный предмет. Для этого в положении сидя нужно тужиться, как во время потуг или дефекации. Повторять 10 раз.

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнение «выталкивание» в полную силу, поскольку чрезмерное напряжение мышц малого таза может спровоцировать преждевременные роды.

Мужская техника выполнения

Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:

Упражнения (по степени сложности)НазначениеТехника выполнения
Волевая остановкаОбнаружение нижних мышц тазового дна.В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания.

Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить.

СжатиеТренировка мышц промежности.Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз.
ЛифтС небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше.

Расслабление мышц осуществлять поэтапно.

СуперсжатиеМаксимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов.
ВибрацияВ течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.

Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:

  1. «Мельница». Поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.
  2. Вращения тазом, выполняемые с максимальной амплитудой.
  3. Повороты туловища.
  4. Пружинистые приседания.
  5. Лежа спиной на полу согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Сводить колени, напрягая мышцы промежности.
  6. Сидя на полу сводить прямые ноги, скользя по поверхности, мышцы промежности сжать. При разведении ног мышцы расслабить.
  7. «Ягодичный мостик». Лежа на спине согнуть в коленях ноги, максимально пододвинув их к ягодицам. Приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток от пола.
  8. «Велосипед». Имитация вращения педалей лежа на полу.

Особенности упражнений

Гимнастические упражнения Кегеля рекомендуется делать минимум 3 раза в сутки.

Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.

В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.

Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.

По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.

Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику  при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.

Правильность выполнения

Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:

  • задержка дыхания;
  • выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
  • нерегулярные тренировки;
  • занятия с полным мочевым пузырем;
  • чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.

Результаты гимнастики

У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная  динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.

Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.

При ежедневной зарядке с выполнением упражнений Кегеля положительный результат заметен уже через 3 недели. Однако при серьезных патологиях желаемый эффект может достигаться больше 2-х месяцев.

После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.

drlady.ru

Гимнастика Кегеля – помощь при опущении матки, эффективная тренировка интимных мышц

Опущение матки – нередкая проблема женщин среднего и старшего возраста. Его называют также пролапсом, а при выраженной степени говорят об утероцеле. Непосредственной причиной такого состояния является снижение тонуса и силы мышц тазового дна, сочетающееся с растяжением маточных связок.

Поэтому лечебная гимнастика при опущении матки является основой консервативного лечения и профилактики заболевания. Регулярное выполнение комплекса Кегеля — специально подобранных упражнений, позволит укрепить мышцы тазового дна, а при легкой степени пролапса даже восстановить нормальное положение смещенных органов.

Что такое опущение матки и чем оно грозит

Про опущение матки говорят, когда ее тело смещается вниз относительно нормального положения. По мере нарастания степени пролапса появляются изменения и в соседних органах. Отмечается смещение и деформация уретры, мочевого пузыря и прямой кишки, а влагалище меняет свою конфигурацию, начиная с верхней трети. Нарушается также отток крови от всех образований малого таза, появляются вторичные нарушения функционирования мочеточников и толстого кишечника.

Выделяют 4 стадии пролапса матки:

  1. Шейка матки располагается ниже естественного уровня, но не выходит за пределы влагалища в спокойном состоянии и при натуживании женщины;
  2. Шейка матки при натуживании выступает из половой щели (в том числе во время дефекации и при кашле) и скрыта в спокойном состоянии, в этом случае говорят о частичном выпадении матки;
  3. Шейка и частично тело матки выходят за пределы влагалища даже в спокойном состоянии и самостоятельно не вправляются, это называют неполным выпадением матки;
  4. Полное выпадение – вся матка вместе с влагалищными стенками находятся за пределами половой щели.

При опущении матки частыми жалобами являются болезненность менструаций и боли в межменструальный период, затруднения при дефекации, недержание мочи, дискомфорт при половом акте.

Отмечаются также изменение количества и качества влагалищных выделений, склонность к частым циститам. Ткани выпадающей матки подвержены механическому повреждению и воспалению. Они покрываются ссадинами и кровоточат. К возможным осложнениям утероцеле относят ущемление матки, образование на ней и стенках влагалища пролежней, восходящее инфицирование структур малого таза.

Почему матка опускается?

Основные причины утероцеле:

  • осложненный акушерский анамнез: повторные роды, многоплодная беременность, роды крупным плодом и при ягодичном предлежании ребенка, продолжительный потужной период, использование в родах вакуум-экстрактора или акушерских щипцов, стремительные роды;
  • снижение уровня эстрогенов, что приводит к истончению стенок половых органов и изменению всех тканей в организме женщины;
  • повышение внутрибрюшного давления вследствие частого кашля (при хронических сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваниях), ожирения, запоров, тяжелой физической нагрузки.

Возрастная атрофия тканей, травмы и перерастяжение тазового дна в родах, постоянное избыточное внутрибрюшное давление, приводят к ослаблению тазовых мышц. Предрасполагающим фактором при этом считается загиб тела матки кзади. В этом случае ее ось совпадает с длинником влагалища, и зона свода влагалища начинает испытывать повышенные нагрузки.

Мышцы и связки тазового дна не просто замыкают выход из малого таза. Они выполняют роль хорошо натянутой мембраны, которая поддерживает в подвешенном состоянии влагалище, прямую кишку и мочевой пузырь. Кольцевые мышечные волокна образуют наружные сфинктеры для этих органов. А достаточно сильные стенки влагалища являются упругой опорой для тела матки.

При ослаблении и атрофии тазовых мышц, повреждении и растяжении тазовых фасций и связок располагающиеся в малом тазу органы теряют должную опору и начинают опускаться. Этот процесс склонен к прогрессированию, приводя к развитию утероцеле и других выраженных нарушений.

Регулярно выполняемые гимнастика Кегеля и дополнительные комплексы упражнений для мышц малого таза считается основой консервативного лечения. При этом на ранних этапах заболевания возможна стабилизация состояния со снижением выраженности основных симптомов.

Гимнастика по Кегелю при опущении матки

В 40-х годах XX века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс тренировок для профилактики и лечения послеродового недержания мочи. Впоследствии они стали использоваться и для коррекции других нарушений у женщин и мужчин. В настоящее время гимнастика для укрепления мышц тазового дня по Кегелю лежит в основе профилактики и консервативного лечения ряда заболеваний утероаногенитальной области. Применяется она и при опущении матки.

Важно учитывать, что укрепления требуют не только мышцы малого таза и влагалища, но и нижняя часть брюшного пресса. Повышение их тонуса будет способствовать регуляции внутрибрюшного давления и нормализации работы кишечника. Брюшной пресс и его функциональный антагонист (группа мышц, выпрямляющих позвоночник) помогают поддерживать правильное положение таза, что важно для сохранения положения матки и других органов. Поэтому при выполнении «интимной зарядки» необходим комплексный подход.

Грамотная гимнастика при опущении шейки матки обеспечивает:

  • укрепление основных мышц тазового дна, что также будет способствовать повышению тонуса нижних отделов влагалища, сфинктеров уретры и прямой кишки;
  • укрепление продольных и циркулярных пучков мышечного слоя влагалища;
  • укрепление мышечного корсета туловища – брюшного пресса и паравертебральных мышц.

При неполном и полном пролапсе матки, комплекс упражнений и техника их выполнения, должны обязательно согласовываться с врачом. Это необходимо для предупреждения ущемления и травмирования выпадающих тканей.

Положение тела при этом не имеет особого значения, но большинству женщин легче контролировать правильность сокращений в положении сидя. Гимнастику Кегеля также можно проводить лежа на животе с разведенными выпрямленными ногами и подложенным мягким валиком, лежа на спине с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами и опорой на всю стопу. А упражнения для мышечного корсета тела выполняются в соответствии с их техникой.

Особенности выполнения упражнений для мышц тазового дна

Гимнастика Кегеля при опущении матки не требует особых условий и специальной подготовки. Этот комплекс рекомендуется выполнять несколько раз в день, постепенно наращивая силу мышечных сокращений, их амплитуду и продолжительность.

Основные упражнения направлены на укрепление поверхностно расположенных мышечных пучков (наружного заднепроходного сфинктера и парной луковично-пещеристой мышцы), срединных слоев (глубокой поперечной промежностной мышцы и мочеполового жома) и мышцы, поднимающей задний проход. Также лечебная гимнастика Кегеля при опущении матки обязательно включает тренировку циркулярных и продольных мышечных пучков влагалища.

Упражнения нужно выполнять при спокойном дыхании, следя за отсутствием задержек выдоха. Сокращения мышц можно не синхронизировать с дыхательным ритмом. Также обязательным является контроль за тонусом ягодиц и брюшного пресса. Живот должен быть расслаблен и может участвовать в естественных дыхательных движениях, а пупок во время выполнения остается неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не следует напрягать при работе тазового дна.

Поначалу женщине трудно различать ощущения, получаемые от работы различных мышц в области промежности. А повреждения нервных пучков вследствие осложненных родов или хирургических вмешательств (например, после эпизиотомии) усугубляет эту ситуацию. Поэтому у нетренированных людей произвольные сокращения вовлекают практически все мышечные слои тазовой диафрагмы и влагалище. При регулярном выполнении гимнастики Кегеля женщина учится прорабатывать определенные мышцы, что делает зарядку еще более результативной.

Ощутить работу мышц, сжимающих отверстия уретры, влагалища и ануса, можно во время мочеиспускания. Произвольное прекращение выделения мочи обеспечивается сокращением основных кольцевидно идущих мышечных волокон поверхностного и среднего слоев тазового дна. Поэтому на начальном этапе упражнения допустимо выполнять во время мочеиспускания. В последующем эта часть гимнастики может проводиться практически в любом месте, ведь сокращения мышц тазового дна незаметны для окружающих.

Правильное выполнение гимнастики приводит к сжатию сфинктера заднего прохода и приподниманию (втягиванию) прямой кишки, сужению устья влагалища и сфинктера уретры. По мере укрепления мышц нужно стремиться сокращать не все мышцы одновременно, а отдельные порции мышечных волокон.

Например, хорошим вариантом упражнений является поочередная работа сфинктера заднего прохода и мочеполового жома. При этом необходимо серии быстрых и сильных сокращений сочетать с максимально долгим тоническим напряжением мышц. Количество подходов и продолжительность выполнения упражнений будут постепенно увеличиваться.

Укрепление мышц влагалища

Зарядка по Кегелю при опущении матки включает в себя и укрепление мышц влагалища. При этом нужно уделять внимание не только кольцевидным волокнам в нижней трети этого органа, которые входят в структуру тазового дна.

Для повышения тонуса других мышечных групп влагалищной стенки используют упражнение «лифт». Оно состоит из нескольких этапов и представляет собой нарастающее тоническое напряжение мышц промежности, которое захватывает и влагалище. При таком произвольном усилении сокращений вовлекаются и соседние мышечные группы. В результате влагалище сужается на всем протяжении и одновременно сокращается. Тело матки слегка меняет свое положение, что помогает корректировать ее патологические загибы. Очень важно избегать натуживания при выполнении этого упражнения.

Когда женщина начинает распознавать ощущения от сокращения разных порций влагалищных мышц, она может выполнять последовательные волнообразные (перистальтические) движения. И важнейшим этапом такого упражнения является тоническое напряжение самых верхних отделов влагалища. Расположенные здесь порции мышечных волокон частично вплетаются в миометрий и помогают удерживать матку.

Можно встретить рекомендации об использовании вагинальных тренажеров в виде одного или нескольких шариков разного размера и формы, эластичной груши с манометром. Но при опущении матки это может повысить риск повреждения низко расположенной шейки матки и атрофичных стенок влагалища. Поэтому применение дополнительных приспособлений нужно согласовывать с врачом после укрепления мышц влагалища и достижения женщиной достаточного контроля над их сокращениями.

Дополнительные упражнения для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры

Гимнастика Кегеля при опущении матки дополняется комплексами, выполнение которых способствует повышению мощности мышечного корсета туловища. Для этого рекомендовано ежедневно выполнять упражнения «велосипед», «березка», «лодочка», «ласточка», «кошечка» (с форсированным напряжением мышц промежности).

Полезны также удержание приподнятых выпрямленных ног в положении лежа на спине, ходьба в полуприсяде, сжимание коленями и бедрами гимнастического мяча, подъем по лестнице.

Режим такой гимнастики зависит от общей физической подготовленности. Поначалу она может выполняться несколько раз в неделю. В последующем зарядка становится ежедневной, а количество и продолжительность подходов увеличиваются.

Укрепление мышц возможно лишь при регулярном выполнении гимнастики с достаточной нагрузкой и чередованием тонических и динамических сокращений. Такой подход целесообразен и для профилактики опущения матки, если женщина находится в группе риска по развитию этого заболевания.

Но не следует забывать, что гимнастика Кегеля для укрепления тазового дна не всегда может скорректировать положение органов малого таза  и устранить их опущение. Поэтому даже при 1 степени пролапса матки врач может рекомендовать дополнительное лечение для снижения скорости прогрессирования процесса и профилактики осложнений.

Более подробное описание упражнений по Кегелю, различные дополнительные комплексы и о гимнастике Атарбекова при опущении матки, вы найдёте в нашей отдельной статье.

ginekolog-i-ya.ru

Гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна, для женщин, мужчин, беременных: как выполнять упражнения правильно? Метод Кегеля — гимнастика для укрепления интимных мышц: польза для женщин и мужчин, показания и противопоказания

Упражнения для женщин и мужчин.

Упражнения для тела крайне важны, так как повышают тонус организма и общее состояние человека. Далее речь пойдет о гимнастике Кегеля, которая подразумевает тренировку интимных мышц.

Польза гимнастики для женщин и мужчин, показания и противопоказания

Данные тренировки названы в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля. Все методики, которые созданы после нее, имеют в себе основу данных тренировок. Целью таких упражнения является увеличения количества крови, которая поступит к малому тазу.

Эта методика была разработана в 20 веке для женщин, которые имели недержание мочи. Известный гинеколог занялся разработкой упражнения, потому что осознал, что мышцы таза не задействуются ни при каких тренировках. И именно ослабление мышц приводит к опущениям, заболеваниям и ухудшению интимной жизни.

В дальнейшем, если не заниматься тренировкой мышц, непроизвольное мочеиспускание будет происходить при смехе, кашле. С возрастам и после родов ситуация становится более пагубной. Именно поэтому следует более детально изучить данную методику.

Упражнения для укрепления интимных мышц

Для того, чтобы начать тренировку важно определить, где же находятся те самые мышцы. Итак, это сделать можно следующим образом:

  • Задержите струю мочи во время мочеиспускания. Теперь Вы знаете, какие именно мышцы будут тренироваться.
  • Когда Вы запомнили какие мышцы тренировать, введите палец во влагалище, лежа. Вы прочувствуете мышцы пальцем.

Показаниями к выполнению данных упражнений являются:

  • Необходимость усилить половое желание и оргазм
  • Опущенные органы малого таза
  • Недержание
  • Медленно наступающий климакс и дискомфорт, который ощущает женщина при этом
  • Период, когда женщина подготавливается к беременности и родам
  • Период восстановления после родов

Упражнения для женщин и мужчин

Но для таких упражнений существуют противопоказания. А именно:

  • ЗППП
  • Миома
  • Киста яичника
  • Воспаления органов таза

Во время беременности упражнения нужно выполнять после консультации с врачом.

Какие упражнения нужно выполнять женщинам?

Для начала посетите туалет, чтобы опорожниться. Упражнения можно выполнять в двух позах:

  • На спине, разведя ноги. В данном случае согнутые ноги нужно согнуть в коленях и пятки плотно поставить на пол. Одна рука внизу живота, другая – под ягодицами.
  • На животе, ноги вытянутые и немного согнуты.

Упражнения выполняются так:

  • Сжимайте тазовые мышцы, подтягивая их вверх. Продолжать 10 сек
  • Расслабляйте мышцы на 10 сек
  • Повторять 10 раз на протяжении 5 мин трижды в день

Если Вам сложно сначала тренироваться по 10 сек, выберите диапазон в 3 сек.

В начале можно выполнять лежа

Часто женщины делают ошибки, которые портят всю процедуру тренировки, а именно:

  • Втягивание пупка
  • Задерживание дыхания
  • Толкание мышц вниз

Нужно наоборот дышать свободно и глубоко, мышцы тазового дна нужно подтягивать вверх.

Теперь нужно переходить к базовым упражнениям. В этом случае нужно:

  • Лежа на спине, напрягая и расслабляя интимные мышцы около 40 раз для начала. Со временем эту частоту нужно увеличить до 300 раз.
  • Переходите к усложненному варианту, а именно – расслабляйтесь постепенно , разделив процесс на 10 шагов.
  • Также можете пошагово сокращать мышцы. Напрягайте мышцы медленно, с каждым разом процесс напряжения должен быть сильней.
  • Еще более сложный вариант – сделайте 30 сокращений, а после задержитесь в напряжении на 30 сек. После полуминутного отдыха повторите упражнение.
  • Попробуйте быстро сжимать и расслаблять мышцы.

В течение дня упражнения нужно чередовать. В среднем количество этих упражнений нужно приблизить к 300 сокращений. Вначале будет сложно, но со временем, когда мышцы окрепнут, Вы сможете с легкостью их выполнять.

Какие упражнения нужно выполнять мужчинам?

Упражнения, которые изобрел гинеколог, можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Для начала также требуется правильно определить мышцы, которые нужно тренировать. Для этого следует:

  • Поместить несколько пальцев за яичками, но не давите на них.
  • Теперь представьте, что Вы мочитесь и остановите струю. Это и будет та мышца, она называется лобково-копчиковая.
  • При осмотре в зеркале Вы увидите, что член и яички слегка смещены во время напряжения мышц.

Важно учитывать определенные советы:

  • Не нужно напрягать ягодичные мышцы и мышцы ног и живота.
  • Не нужно задерживать дыхание.
  • Важно научиться правильно удерживать поток мочи, тогда тренировка будет успешной. Если вначале у Вас это не будет получаться, то продолжайте тренировать мышцы. Со временем у Вас все получится.
  • Важно не путать напряжение мышц при освобождении от газов и мочи.

Польза занятий для мужчин

Выполнять упражнения мужчинам следует так:

  • Считайте до 5, напрягая ЛК мышцу
  • Также, считая до 5, медленно расслабляйтесь
  • Повтор 10 р
  • Выполнять нужно трижды

Для начала можете выполнять упражнения лежа, так вначале будет легче. Вначале также можно напрягать мышцы на несколько секунд, постепенно увеличивая время. В дальнейшем идеальное время для каждого захода – до 30 сек.

  • Со временем, когда мышцы окрепнут, можно выполнять упражнения уже стоя или даже во время ходьбы.
  • Начинайте сокращать мышцы во время давления на живот, к примеру, во время чихания, кашля или смеха.
  • При эрекции также тренируйте мышцы. Правильность выполнения Вы увидите по «подпрыгнувшему» члену.
  • Если тренировать мышцы во время секса, таким образом, Вы сможете задержать эякуляцию.

Видео: Упражнения Кегеля для мужчин

Шарики Кегеля для начинающих: как пользоваться?

С тренажерами Кегеля Вы обеспечите себе отличную тренировку и крепкие мышцы. А это, в свою очередь, убережет Вас от проблем со здоровьем в дальнейшем. Вам не нужно посещать тренажерные залы или специальные курсы. С тренажерами Кегеля в домашних условиях Вы сможете сделать все необходимое.

Среди самых известных тренажеров выделяют:

ВАЖНО: Покупайте и используйте самостоятельно только тренажеры, которые подразумевают самостоятельное использование. Грузовые варианты следует оставить для занятий с инструктором. Такие тренажеры при неправильном использовании могут причинить вред здоровью, а также нанести вред нежным влагалищным мышцам.

Чтобы получить эффект от тренировок с шарами, выполняйте следующее:

  • Вставьте палец во влагалище и напрягите мышцы, так, чтобы почувствовать их.
  • Обработайте тренажер антисептиком (это нужно делать перед каждой тренировкой) и введите его на 2 см во влагалище. Для удобства и комфортного введения можете использовать смазку. Веревочку шара оставьте извне.
  • Для первого раза делайте упражнения лежа. В дальнейшем их нужно выполнять стоя, ведь именно так лучше всего будут тренироваться мышцы.
  • Важно найти свой ритм. Также помните, что период расслабления должен равняться периоду напряжения. В начале, если Вам сложно сравнивать это время, Вы можете отдыхать столько сколько нужно.
  • Дышите правильно, спокойно. Не нужно задерживать дыхание или дышать слишком учащенно.

Кратко процесс занятий выглядит так:

  • Поднимите тренажер мышцами вверх
  • Напрягите мышцы на 2-10 сек, дышите свободно
  • Расслабьтесь на 2-10 сек

Повторять эти упражнения нужно 10 раз. Если вначале это сложно, то делайте столько, сколько можете.

ВАЖНО: Вы должны тренироваться, используя только мышцы влагалища, но никак не ягодичные или мышцы живота.

Чтобы понимать, правильно ли Вы делаете упражнения, нужно прощупать пальцем край шара снизу или же с помощью зеркала посмотреть за перемещением шнура. Тренироваться нужно регулярно, чтобы мышцы всегда оставались в тонусе.

Если через пару недель Вы уже с легкостью выполняете упражнения, то можно подобрать более тяжелые шарики. Оценивайте собственное состояние и ни в коем случае не доводите тренировки до дискомфорта или боли.

Занятия с нефритовым яйцом проводите по идентичному методу. Но перед тренировкой нужно тщательно вымыть яйцо с мылом и прокипятить. Уже через 30 мин, смазав его лубрикантом, можете переходить к тренировкам.

Какие упражнения можно и нужно выполнять после 50 лет?

Гимнастика Кегеля состоит из множества упражнений, которые подразумевают под собой работу лонно-копчиковой мышцы путем ее сокращения, сжатия и выталкивания. Рассмотрим основные упражнения, которые подойдут и для женщин, и для мужчин после 50 лет:

  • Медленное и быстрое сжатие, сокращение мышц

Медленно напрягите мышцу и задержите ее в таком положении 7-10 сек, а затем расслабьте. На начальном этапе могут возникнуть сложности относительно времени удерживания мышцы в таком положении, тогда следует сократить это время до 5 сек. Рекомендуемое количество повторений – 10. Точно такие же действия необходимо выполнять и при быстром сжатии мышц, отличием является только то, что удерживать мышцы в напряженном положении не нужно.

Упражнение заключается в необходимости немного потужиться (5-10 сек), а после расслабить мышцы. Для правильного выполнения этого упражнения можно провести аналогию действий женщин, например, во время родов, а мужчин – во время мочеиспускания. Рекомендуемое количество повторений – 10.

Необходимо напрягать мышцы, постепенно увеличивая силу их сжатия. По аналогии можно представить поднятия лифта: с каждым этажом мышцы должны напрягаться все больше и больше, а достигнув пика напряжения – сделать то же упражнение, но в обратном порядке.

После 50 можно и нужно заниматься гимнастикой

Важно так же обратить внимание на то, что, несмотря на достаточно положительное воздействие данной гимнастики на организм человека, имеются определенные ограничения и противопоказания. Основными противопоказаниями есть:

  • Воспаление органов малого таза
  • Послеоперационный период
  • Склонность к кровотечениям
  • Кисты, а так же опухоли органов мочеполовой системы

Именно поэтому уместной будет консультация соответствующего специалиста.

Какие упражнения выполнять, если опустилась матка?

Опущение матки бывает у 3 женщин из 10. И причина – это ослабленные влагалищные мышцы. Причем опущение может быть не только после родов, но и после поднятия тяжестей, ожирении или частых запорах. На начальных стадиях опущения матки следует выполнять комплекс упражнения для тренировки интимных мышц.

Симптомами опущения матки являются:

  • Тянущие боли внизу живота
  • Частые позывы в туалет
  • Недержание мочи во время смеха, кашля
  • Боли во время ПА
  • Кровянистые выделения

Гимнастика при опущении матки

Если регулярно выполнять упражнения Кегеля при опущенной матке, можно добиться укрепления мышц:

  • Для новичков следует научится определять нужные для тренировки мышцы. Об этом рассказано в начале статьи.
  • Опорожните мочевой пузырь и приступайте.
  • Для начала начните упражнения в лежачем положении. Согните ноги и напрягитесь так, как будто хотите приостановить процесс мочеиспускания.
  • Задержитесь на пару секунд, а после расслабьтесь.
  • Теперь попробуйте сделать это в быстром темпе.
  • На следующем этапе постарайтесь сделать упражнение, как будто Вы что-то выталкиваете из влагалища.
  • Повторяйте упражнения ежедневно. И уже через месяц почувствуете положительные результаты.

Упражнения Кегеля при миоме матки: как и какие упражнения выполнять?

Если у женщины обнаружилась миома матки, то не все упражнения ей разрешены, а некоторая физическая активность запрещена полностью.

Но несмотря не это упражнения Кегеля при данном заболевании не только разрешены, но и рекомендованы.

Выполнять их нужно следующим образом:

  • Ритмично и быстро сжимайте и разжимайте мышцы в течение 10 сек.
  • Далее чередуйте сжатие и отдых по 5 секунд на каждое действие и бездействие.
  • Сожмите мышцы и остановитесь в таком положении на 20 сек, отдохните. Старайтесь, чтобы дойти до показателя 2 мин в сжимании мышц.
  • Тужьтесь, как во время родов.

Благодаря таким упражнениям у Вас восстановится кровообращение.

Упражнения при миоме матки

Если женщине провели операцию по удалению миомы, то восстанавливаться после нее можно уже после выхода из больницы.

В первую очередь останавливайте мочеиспускание на некоторое время. Это самая простая тренировка мышц.

Если у женщины отмечаются дискомфортные ощущения либо же кровотечение, то упражнения нужно немедленно прекратить. Кроме того о процессе занятий лучше поговорить с врачом.

Гимнастика Кегеля после операции по удалению матки и яичников: как и какие упражнения выполнять?

Причин для удаления матки может быть много, восстановительный период продолжается длительное время. Важно в это время беречься и проводить лечебную гимнастику.

После удаления матки или яичников женщины жалуются на недержание. Именно в этом и поможет гимнастика Кегеля.

Выполнять упражнения после подобной операции нужно потому что:

  • Необходимо восстанавливать физическое и психологическое состояние.
  • Нужно повышать тонус мышц, от которых напрямую зависит получение сексуального удовлетворения.

ВАЖНО: Нужно следить, чтобы во время волнения упражнений в напряжении были только вагинальные мышцы, но никак не мышцы ног, ягодиц и живота.

Для начала диапазон времени для каждого упражнения должен быть не более 3 сек. Постепенно эту цифру нужно повышать до 10 сек. Выполнять упражнения нужно 2-3 раза в день.

Упражнения при удалении матки и яичников должны состоять из 3 этапов:

  • Сжатие мышц медленно.
  • Ритмичное сжатие и расслабление с определенным интервалом.
  • Выталкивание мнимого предмета (действия, как при родовой деятельности).

Также задерживайте на пару секунд струю мочи во время мочеиспускания. Положительным результатом при указанном диагнозе будет также упражнение «лифт». В данном случае процесс напряжения мышц нужно поделить на несколько этапов и при каждом этапе сжатие должно быть все сильней. После нескольких секунд в напряжении нужно так же постепенно ослаблять мышцы.

Гимнастика Кегеля после родов, Кесарева сечения: как и какие упражнения выполнять?

В состоянии влагалища, матки, промежности особо ощутимы перемены, по причине их прямой активной причастности в природном процессе родов. Гинекологи рекомендуют для ускоренного возобновления органов, систематически исполнять упражнения Кегеля. Предложенная гимнастика ориентирована на решения массы трудностей в период после родовой адаптации. К примеру:

  • Устранятся неспособность организма удерживать кал, мочу
  • Служит вспомогательным средством возврата матки в предродовое состояние
  • Реконструирует ткани, что были подвергнуты сильному растяжению
  • Приумножает половое влечение

Гимнастику можно делать с малышом на руках

Перечень не сложных упражнений предлагаемой гимнастики:

  • «Мостик». Лежа на спине необходимо согнуть в коленях ноги под углом в 45 градусов. Поднимаем бедра, натуживая при этом область пресса. Следим за спиной, которая должна быть ровной и поднимаем бедра на максимальную высоту. Повторяем десять раз.
  • Продолжительностью в десять секунд происходит маневр сжатия, разжимания мышц влагалища. После, перерывчик тоже 10 сек. Повторяем по три захода.
  • Снова активно напрягаем мышцы. Отдыхаем 10 сек. Выполняем подходов уже девять.
  • Завершаем комплекс тренировки сжатием мышц на протяжении 30 сек. Отдых 30 сек. Повторяем все 2 раза.

Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал эффективные упражнения и для беременных женщин. Они помогут избежать появления разрывов, микротравм, притупят болевой порог.

Гимнастика Кегеля для беременных перед родами, в 3 триместре: как и какие упражнения выполнять?

  • Сидя на спине сгибаем ноги в коленях, разводим из в стороны. Расслабляемся, но не теряем концентрацию чувств. Напрягаем мышцы промежности до 15 сек. Резко их ослабляем. Делаем 10 повторов.
  • Предлагают женщинам, которые на сносях (третий триместр). Включаем полет фантазии. Представляем, что влагалище-это шахта. Делим ее на несколько уровней. Медленно сжимаем мышцы входа, после мысленно останавливаемся на каждом участке, попеременно расслабляя мышцы пройденного этажа.

Упражнения для беременных

Постоянные и правильные тренировки воссозданы укреплять здоровья. А также подготовить организм к напряжению во время родов.

Гимнастика Кегеля при простатите, после удаления простаты у мужчин: как и какие упражнения выполнять?

Как уже выяснилось, упражнения Кегеля полезны не только для женщин, но и для мужчин. Особенно положительное влияние отмечено на работу мочеполовой системы. Это происходит из-за улучшения кровоснабжения тазовой области.

Если Вы отметили первые признаки воспаления простаты, значит пришло время занятий. Регулярные тренировки вернут в тонус мышцы и отличную циркуляцию крови. А также, что не маловажно, отмечены улучшения потенции.

Итак, следует выполнять следующие действия:

  • Не дышите, сожмите ЛК мышцу. Разделите процесс сжатия на 3 этапа. Вначале слегка, постепенно максимально сильно сожмите ее. Задержитесь в таком положении на 2-3 сек.
  • Расслабившись, выдохните. Повторить нужно 10-15 раз.

Также упражнения можно выполнять стоя или лежа. В зависимости от индивидуальной переносимости. При регулярном выполнении уже через 7-10 дней следует ежедневно выполнять такого рода упражнения трижды в день.

Гимнастика Кегеля при геморрое: как и какие упражнения выполнять?

Если выполнять упражнения регулярно, то обострения геморроя будет не настолько частым, а геморроидальные узлы будут не такими большими и не будут выпадать. В данном случае важно сокращать мышцы тазового дна.

Поддерживающая гимнастика при геморрое

Здесь нужно сокращать анус так, чтобы он втягивался в прямую кишку. Каждое сокращение нужно сдерживать на протяжение 3 сек вначале и постепенно увеличивать до 5-10 сек. При геморрое такие упражнения желательно делать 4 раза в день по 10 раз за один заход.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи и кала: как и какие упражнения выполнять?

Для того, чтобы понять, какие мышцы нужно сокращать при данной проблеме, есть определенные методы:

  • Остановите поток мочи во время мочеиспускания
  • Сожмите сфинктер
  • Напрягите мышцы влагалища при половом акте

Упражнения при недержании

Такие упражнения, чередуя нужно выполнять трижды в день по 8-10 раз. Сжатие необходимо задерживать на 4-30 сек.

Гимнастика Кегеля при ректоцеле: как и какие упражнения выполнять?

Вначале развития ректоцеле следует применять восстановительную гимнастику. Важно не рассчитывать на очень быстрый результат от гимнастики. Но регулярные занятия способны привести в тонус мышцы тазовой области.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально исходя из развития патологии. При данном заболевании идеально будет выполнять 500 подходов трижды в день.

Основные упражнения:

  • Имитация задержки мочеиспускания
  • Поднятие вверх мышцы таза
  • Сокращение мышц
  • Выталкивание имитированного предмета

Можно ли делать упражнения Кегеля при месячных?

Упражнения Кегеля крайне универсальны и практически не имеют противопоказаний. Их можно выполнять и во время беременности, и во время месячных.

Как видите, упражнения Кегеля полезно выполнять при наличии различных заболеваний мочеполовой системы, а также для профилактики этих самых заболеваний. Главное – это правильное и регулярное выполнение всех указанных упражнений.

Видео: Упражнения Кегеля для женщин

babyben.ru


Смотрите также